Spánok a stres

Vo svete plnom informácií a neustále sa meniacich trendov môže byť náročné rozlíšiť, čo je mýtus a čo skutočná pravda. Kozmetika, spánok a pohyb sú oblasti, v ktorých sa mýty a polopravdy šíria rýchlo. Často cez sociálne médiá, alebo cez neoverené „zaručené“ rady od známych. Preto sa na niektoré z nich pozrieme. Nezabúdajte, že vaše každodenné rutinné návyky majú priamy a najväčší vplyv na vaše zdravie a duševnú pohodu.

1.Mýtus: Viac spánku rovná sa lepší odpočinok.

Nie je to len o množstve, ale hlavne o kvalite spánku. Dôležité je naučiť sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, ideálne aj cez víkendy. Telo si zvykne na rytmus a vytvorí si návyk.

Hlboký spánok je veľmi dôležitý pre regeneráciu a odpočinok tela. K fáze hlbokého spánku prichádza častejšie v prvých hodinách spánku. Preto by ste mali mať prvé dva až štyri hodiny po zaspatí nerušené. Nadmerné množstvo spánku môže byť tiež znakom zdravotných problémov. Obšírne sa téme spánku venujeme tiež v tomto článku.

Pravda: Ideálne je spať 7-8 hodín každý deň v rovnakom čase a zabezpečiť prostredie pre nerušený spánok prvé 2-4 hodiny po zaspatí.

Ak máte problém so zaspávaním, podporte svoj spánok cez výživový doplnok DREAMS. Predĺži sa vám hlboký spánok, zregenerujú sa bunky a vy pocítite lepšiu kvalitu spánku.

2.Mýtus: Viac kozmetiky znamená lepšiu starostlivosť o pleť.

Menej môže byť viac, najmä pokiaľ ide o kozmetiku. Nadmerné používanie kozmetických produktov môže pleť zaťažiť a viesť k jej podráždeniu. Kľúčom je nájsť produkty, ktoré sú vhodné pre váš typ pleti a používať ich konzistentne. Pri produktoch je dôležité nielen zloženie produktu, ale aj vzájomná kombinácia zložiek.

Tak ako kolagén je dôležité užívať s vitamínom C, existuje mnoho princípov, ktoré sa uplatňujú v kozmetike, či pri výživových doplnkoch. Firmy, ktoré robia svoj vlastný výskum a vývoj prinášajú často kvalitné výrobky na základe získaných dát. Náklady na výskum a vývoj sa potom logicky odrazia v cene. Vyberte si preto radšej menej, ale kvalitných výrobkov. Krémy či výživové doplnky sa týkajú priamo vášho zdravia a krásy. A do zveľaďovania seba sa určite oplatí investovať.

Pravda: Doprajte si kvalitnú starostlivosť o seba. Vyberte si menej kvalitnejších výrobkov, dbajte na ich zloženie a kombináciu zložiek. Vyberajte si firmy, ktoré investujú do vývoja a výskumu.

3.Mýtus: Intenzívne cvičenie je najlepšia cesta k fit postave.

Zatiaľ čo pravidelné intenzívne cvičenie môže naozaj pomôcť pri chudnutí a zlepšení fyzickej kondície, často stačí zahrnúť do života pravidelnú miernejšiu aktivitu. Môže to byť rýchla chôdza, schody miesto schodov, alebo každodenná prechádzka. Malé avšak dlhodobé zmeny, ktoré budete pre seba robiť vám prinesú viac ako jedna veľká krátkodobá aktivita. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví a do ktorej sa nemusíte zakaždým nútiť.

Pravda: Vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vás baví a venujte sa jej pravidelne.

Mýtus č. 4: Produkty „bez chemikálií“ sú bezpečnejšie pre pokožku.

Chemické neznamená automaticky škodlivé. Je dôležité si uvedomiť, že aj voda (H2O) je tiež chemická zlúčenina nevyhnutná pre život. Dôležité je vedieť, ktoré zložky sú pre vašu pokožku bezpečné a ktoré spôsobia alergickú reakciu alebo podráždenie. Ak tomu chcete porozumieť viac, prečítajte si zloženie produktov a hľadajte si informácie o účinkoch jednotlivých zložiek. Alebo si vyberte produkty od firmy, ktorej dôverujete.

Pravda: Čítajte si zloženie produktov a vyhľadávajte si informácie o zložkách produktu, aby ste im porozumeli.

Mýtus č. 5: Ak produkt nefunguje okamžite, nie je účinný.

V tomto bode musíme ešte raz a znova vyzdvihnúť konzistentnosť. Mnohé kozmetické produkty a výživové doplnky vyžadujú pravidelné používanie a čas, aby preukázali svoje účinky. Zmeny na pokožke či výsledky z doplnkov výživy môžu byť viditeľné až po niekoľkých mesiacoch. Preto venujte dlhší čas výberu, po zvážení si vyberte to, čo by malo vyriešiť váš problém. A potom daný produkt používajte konzistentne.

Pravda: Venujte dlhší čas výberu produktu a firmy. Následne používajte produkt konzistentne pár mesiacov, kým neuvidíte prvé výsledky.

Je zrejmé, že mnohé mýty, ktoré sa točia okolo kozmetiky, spánku a pohybu, nemajú oporu v realite. Aby sme si udržali zdravie a vitalitu, je dôležité pristupovať k informáciám kriticky a vyberať si produkty, ktoré sú overené a kvalitné. U nás v AΩ zdravia nájdete širokú škálu produktov, ktoré sú založené na vedeckých poznatkoch a majú za cieľ podporiť vaše zdravie zvnútra aj zvonka. Či už hľadáte kvalitnú kozmetiku pre regeneráciu pokožky, alebo výživové doplnky, či vitamíny. Prečítajte si, prečo bol významný objav Alaptidu, ktorý využívame v každom našom produkte ako jediní na Slovensku.

Nezabudnite, že každý krok k lepšiemu pochopeniu a starostlivosti o seba prispieva k vašej celkovej fyzickej a psychickej pohode. A vaša celková pohoda závisí od vašich každodenných malých volieb, ktoré robíte. Staňte sa aj vy alfou omegou svojho zdravia.

Vedeli ste, že až 35 % ľudí pravidelne trpí problémami so spánkom? Dobrý spánok je základom zdravého života. Napriek tomu čoraz viac ľudí trpí nespavosťou a budí sa unavených. Riešenie často tkvie v každodenných rituáloch a zvykoch, ktoré nám k spánku buď pomáhajú, alebo nás od neho vzďaľujú. V tomto článku vám prinášame 10 jednoduchých tipov, ako si zlepšiť kvalitu spánku.

1. Vytvorte si pravidelný spánkový režim

Predstavte si svoj spánok ako jemne tikajúce hodiny. Každé koliesko, každá pružinka pracuje v dokonalej harmónii, aby zabezpečilo plynulý chod. Bez pravidelného rytmu sa stáva chaotickým a neefektívnym, čo vedie k rannému útlmu a celodennej únave.

Prečo je konzistentnosť kľúčová? Naše telo riadi vnútorný „hodinový strojček“ známy ako cirkadiánny rytmus. Tento rytmus reguluje nielen spánok a bdenie, ale aj telesnú teplotu, hormóny a ďalšie dôležité fyziologické procesy. Pravidelný spánkový režim synchronizuje tento vnútorný orchester, čím optimalizuje všetky jeho funkcie. Keď chodíme spať a vstávame v rovnakom čase, učíme svoje telo, kedy má uvoľňovať hormón melatonín, ktorý navodzuje spánok, a kedy má zvyšovať hladinu kortizolu, hormónu zodpovedného za bdelosť. Tento predvídateľný vzorec vytvára stabilný spánkový cyklus, ktorý nám umožňuje prejsť všetkými fázami spánku potrebnými pre regeneráciu tela i mysle.

Víkend pôsobí ako pasca na cirkadiánny rytmus. Mnohí z nás podľahnú pokušeniu dohnať spánkový deficit cez víkend. Preležíme v posteli do obeda a večer ponocujeme. Zdá sa to lákavé, no v skutočnosti ide o sabotáž nášho spánkového režimu. Takéto náhle zmeny v spánkovom harmonograme dezorientujú náš cirkadiánny rytmus a vedú k tzv. „sociálnemu jet lagu“. Je to podobné, ako keby sme každý víkend leteli do iného časového pásma. Namiesto doháňania spánku cez víkend sa snažte udržiavať konzistentný režim, aj keď to znamená, že občas pôjdete spať o niečo skôr.

Nastavte si pevný čas spánku a budenia. Snažte sa ho dodržiavať aj počas víkendov, s maximálnou odchýlkou jednej hodiny. Ak máte problém s vytvorením si spánkovej rutiny, skúste dočasne používať výživový prírodný doplnok ΑΩ Dreams. V priebehu prvých mesiacov si telo vytvorí spánkový cyklus, o ktorom píšeme a vám sa vráti pocit energie, sily a dobrej nálady.

2. Znížte príjem kofeínu a alkoholu pred spaním

Kofeín ako zázračný elixír ranného prebudenia, je v neskorších hodinách nepozvaným hosť na vašej spánkovej párty. Blokuje adenozín, neurotransmiter zodpovedný za pocit ospalosti. Aj keď sa vám možno podarí zaspať, kofeín narúša REM fázu spánku, ktorá je kľúčová pre regeneráciu mozgu a konsolidáciu pamäti. Výsledkom je povrchný, nekvalitný spánok a ranná únava, aj napriek tomu, že ste v posteli strávili dostatočný čas.

Alkohol, na druhej strane, sa tvári ako uspávací prostriedok. Spočiatku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, no tento efekt je krátkodobý a klamlivý. Ako sa alkohol metabolizuje, narúša spánkový cyklus, vedie k častému budeniu a znižuje kvalitu REM spánku. Ráno sa zobudíte nevystavení, s ťažkou hlavou a pocitom, akoby ste celú noc bojovali s veternými mlynmi. Je to ako s požičanými peniazmi. Kofeín a alkohol vám dajú krátkodobú energiu alebo uvoľnenie, no „úrok“ v podobe nekvalitného spánku a ranného vyčerpania zaplatíte s úrokmi.

Poslednú kávu si dajte o 14.00 hod. Osem hodín je dostatočný čas na to, aby sa kofeín odbúral z vášho systému a nebránil vám v pokojnom zaspávaní. Samozrejme, individuálna citlivosť na kofeín sa líši, preto experimentujte a nájdite si svoj vlastný „bezpečnostný limit“. Zamerajte sa na zdravé alternatívy. Namiesto kávy v neskorších hodinách si doprajte bylinkový čaj, napríklad medovkový alebo kamilkový, ktoré majú upokojujúce účinky.

3. Vytvorte si pokojné prostredie na spánok

Vašu spálňu musíte premeniť na oázu pokoja, kde vládne tma, ticho a optimálna teplota. Tma je signálom pre naše telo, že je čas na odpočinok.  V tme sa totiž začína produkovať melatonín, hormón spánku, ktorý riadi náš cirkadiánny rytmus.  Ak je vaša spálňa presvetlená pouličnými lampami, blikajúcimi displejmi elektroniky alebo ranným svitaním, produkcia melatonínu je narušená a kvalita vášho spánku trpí.

Čo s tým? Investujte do kvalitných zatemňovacích závesov, ktoré spoľahlivo zablokujú všetky svetelné zdroje. Aj malá LED dióda na nabíjačke môže narušiť váš spánok. Hluk je ďalším nepriateľom kvalitného spánku. Ak žijete v hlučnom prostredí, investujte do štupľov do uší. Môžu sa zdať nepohodlné, ale verte, že si na ne rýchlo zvyknete a váš spánok sa výrazne zlepší. Alternatívou sú zvukové generátory bieleho šumu, ktoré maskujú rušivé zvuky a vytvárajú upokojujúcu zvukovú kulisu. Šumenie dažďa, zvuk vĺn alebo tiché praskanie ohňa vám pomôžu uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať.

Teplota v spálni hrá dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty, ktorá prirodzene klesá počas noci. Experti odporúčajú teplotu v spálni okolo 18-20°C.  Experimentujte a nájdite si teplotu, ktorá vám najviac vyhovuje.  Pred spaním si môžete vetrať, aby ste zabezpečili dostatočný prívod čerstvého vzduchu.

4. Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním

Modré svetlo vyžarované smartfónmi, tabletmi a televízormi je zlodejom spánku. Nenápadne sa vkradne do vašej spálne a s svojím svetlom vám ukradne vzácny melatonín – hormón, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia. Štúdie preukázali, že vystavenie sa modrému svetlu pred spaním potláča produkciu melatonínu oveľa viac ako iné druhy svetla.

Riešenie je jednoduché. Vytvorte si „digitálny detox“ aspoň hodinu pred spaním. Vypnite všetky obrazovky – telefón, tablet, počítač, televízor. Nechajte svoj mozog vydýchnuť a pripraviť sa na spánok v kľude a tichu. Skúste si namiesto pozerania do obrazovky prečítať papierovú knihu. (papierovú, nie elektronickú!), vypočuť si relaxačnú hudbu alebo si dať teplý kúpeľ. Ak sa vám nedarí úplne sa odpojiť od digitálneho sveta, skúste aspoň špeciálne okuliare, ktoré blokujú modré svetlo.

Ďalším dôležitým krokom je zbaviť sa telefónu v spálni. Kúpte si klasický budík a telefón nechajte nabíjať v inej miestnosti. Takto sa vyhnete pokušeniu skontrolovať si emaily alebo sociálne siete tesne pred spaním,

5. Doprajte si relaxačný rituál pred spánkom

Opakovanie rovnakej relaxačnej činnosti prispieva k spánkovej rutine. Vytvorte si rituál, ktorý je pre vás príjemný. Čítanie je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ a odpútať sa od denných starostí. Ak sa cítite preťažení a v hlave vám víria myšlienky, skúste meditáciu alebo hlboké dýchanie. Meditácia nie je o vyprázdnení mysle, ale o pozorovaní myšlienok bez toho, aby ste sa nimi nechali unášať. Hlboké dýchanie zase aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý spomaľuje srdcový tep a upokojuje telo. Existuje množstvo aplikácií a online zdrojov, ktoré vám pomôžu s meditáciou a hlbokým dýchaním.

Po náročnom dni môže byť vaše telo napäté ako struna. Jemné naťahovanie alebo joga pred spaním pomôžu uvoľniť svaly a znížiť napätie. Nevyberajte si však dynamické cvičenia, ktoré by vás mohli prebudiť.

6. Vyhnite sa ťažkým jedlám neskoro večer

Prečo? Pretože namiesto pokojného spánku sa vaše telo pustí do namáhavého procesu trávenia. Ťažké jedlá, plné tukov a korenín, spomaľujú trávenie a môžu viesť k páleniu záhy, nadúvaniu a iným nepríjemným pocitom, ktoré vám zaručene zabránia v pokojnom spánku. Váš organizmus, namiesto toho, aby sa regeneroval a pripravoval na nový deň, bojuje s ťažkým jedlom a produkuje viac tepla, čo môže narušiť termoreguláciu a viesť k nepokojnému spánku. Korenené jedlá navyše stimulujú nervový systém a zvyšujú telesnú teplotu, čo môže viesť k nespavosti.

Ak vás pred spaním prepadne hlad, siahnite po ľahkom občerstvení, ktoré vám dodá energiu bez toho, aby zaťažilo tráviaci systém. Banán je skvelou voľbou – obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá pomáha pri tvorbe serotonínu a melatonínu, hormónov regulujúcich spánok. Hrsť mandlí alebo vlašských orechov vám dodá potrebné zdravé tuky a magnézium, ktoré uvoľňuje svaly a podporuje relaxáciu. Ďalšou možnosťou je pohár teplého mlieka s medom, ktoré má upokojujúce účinky a podporuje tvorbu melatonínu.

7. Zvážte krátky popoludňajší spánok („power nap“)

20-minútové zdriemnutie dokáže zázraky s vašou energiou, sústredením a celkovou produktivitou. Ako môže taký krátky spánok mať taký výrazný efekt? Tajomstvo sa skrýva v rôznych fázach spánku. Počas prvých 20 minút spánku sa nachádzame v ľahkej fáze spánku, známej ako NREM spánok. V tejto fáze sa telo a myseľ uvoľňujú, obnovujú sa kognitívne funkcie a zlepšuje sa pamäť. Práve preto je krátky „power nap“ ideálny na rýchle dobitie energie a zvýšenie produktivity.

Ak by sme spali dlhšie, prešli by sme do hlbších fáz spánku, z ktorých je ťažšie sa prebudiť a po prebudení sa môžeme cítiť omámení a dezorientovaní. Toto je presne ten efekt, ktorému sa chceme pri „power nap“ vyhnúť. Existuje množstvo štúdií, ktoré potvrdzujú benefity krátkych popoludňajších spánkov. Napríklad, NASA zistila, že piloti, ktorí si dopriali 26-minútový spánok, zaznamenali 34% zlepšenie výkonu a 54% zvýšenie bdelosti.Podobné výsledky boli pozorované aj u študentov, zdravotníckych pracovníkov a pracovníkov v iných náročných profesiách. 

8. Dajte si pozor na množstvo fyzickej aktivity pred spaním

Štúdie opakovane preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, zaspávajú rýchlejšie, spia hlbšie a prebúdzajú sa menej často počas noci. Cvičenie zlepšuje aj kvalitu REM spánku, fázy zodpovednej za spracovanie informácií a emočnú reguláciu. Avšak intenzívny tréning tesne pred spaním môže mať paradoxne opačný efekt a narušiť váš spánok, lebo

zrýchľuje srdcový tep a stimuluje produkciu adrenalínu a kortizolu. Ak si teda chcete zabezpečiť kvalitný spánok, vyhnite sa intenzívnemu tréningu aspoň dve až tri hodiny pred spaním. Namiesto toho zvoľte ľahšiu formu pohybu, ako je prechádzka, joga alebo strečing. Takto vytvoríte harmóniu medzi pohybom a spánkom a prebudíte sa ráno svieži.

9. Zvážte použitie doplnkov na podporu spánku

Nedostatok magnézia môže viesť k nepokojným nohám, svalovým kŕčom a problémom so zaspávaním. Ak sa cítite napätí a máte problém uvoľniť sa pred spaním, magnézium môže byť vaším riešením. Melatonín ako sme spomínali reguluje náš cirkadiánny rytmus – naše vnútorné hodiny. Ak máte problémy zaspať, môže byť užitočné doplniť melatonín vo forme doplnku stravy. Pomáha pri zaspávaní, zlepšuje kvalitu spánku a zmierňuje príznaky jet lagu.

Bylinné čaje z harmančeku, medovky či valeriány lekárskej majú upokojujúce účinky a pomáhajú pri zaspávaní. Šálka teplého bylinkového čaju pred spaním je tiež rituál, ktorý vám pomôže upokojiť myseľ, uvoľniť telo a pripraviť sa na pokojný spánok. Chróm ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a môže pomôcť predísť nočnému prebúdzaniu spôsobenému kolísaním glukózy. Stabilizácia cukru v krvi je dôležitá pre pokojný spánok.

Zložky melatonínu, chmeľu, chrómu či medovky lekárskej nájdete aj vo výživovom doplnku ΑΩ Dreams, ktorý je namiešaný špeciálne pre problém so spánkom. Jeho dočasným používaním si vytvoríte správnu spánkovú rutinu. Nezabúdajte, že doplnky stravy sú len doplnkom k zdravému životnému štýlu a správnej spánkovej hygiene. Nemôžu nahradiť dostatok pohybu, vyváženú stravu a pravidelný spánkový režim. Ak sa však snažíte zlepšiť kvalitu svojho spánku a všetky ostatné metódy zlyhali, doplnky stravy môžu byť tou chýbajúcou skladačkou k vášmu spánkovému puzzle.

10. Zvážte odbornú pomoc pri vážnejších problémoch

Kvalitný spánok je základným kameňom zdravia a pohody. Ak ste vyskúšali všetky bežné rady na zlepšenie spánku a stále sa ráno budíte unavení a nevyspatí, možno je čas obrátiť sa na odborníka. Ignorovanie pretrvávajúcich problémov so spánkom môže mať vážne následky pre vaše fyzické aj psychické zdravie. Lekár vám položí otázky týkajúce sa vašich spánkových návykov, zdravotnej histórie a príznakov. Môže vám odporučiť spánkové vyšetrenie (polysomnografiu), ktoré monitoruje rôzne fyziologické funkcie počas spánku, ako sú mozgové vlny, dýchanie, srdcový rytmus a pohyb očí.

Kedy je čas zdvihnúť bielu vlajku a vyhľadať pomoc?

• Ak trpíte chronickou nespavosťou pomaly každý večer.
• Ak máte podozrenie na spánkové apnoe. Chrápanie samo o sebe nemusí byť problémom, ale ak je sprevádzané dusením sa počas spánku, nadmernou dennou spavosťou a rannými bolesťami hlavy, môže ísť o spánkové apnoe. Toto ochorenie, charakterizované prerušovaným dýchaním počas spánku, môže mať vážne zdravotné následky, vrátane zvýšeného rizika srdcovo-cievnych ochorení.
• Syndróm nepokojných nôh: Neustála potreba pohybovať nohami, najmä večer a v noci, môže byť príznakom syndrómu nepokojných nôh.
• Narkolepsia: Ak pociťujete nadmernú dennú spavosť a náhle záchvaty spánku počas dňa, môže ísť o narkolepsiu. Toto neurologické ochorenie si vyžaduje špecifickú liečbu na zmiernenie príznakov.

Skúste zaviesť aspoň niekoľko tipov do praxe. Prípadne zaveďťe len jeden, ale praktikujte nový návyk celý mesiac. Začnite s malými zmenami, ako je pravidelný režim a vypnutie obrazoviek pred spaním. Kvalitný spánok je investíciou do fyzického aj mentálneho zdravia a táto investícia sa vám niekoľkonásobne vráti. Lebo vy ste alfou omegou svojho zdravia.

Naše telá sú geneticky navrhnuté tak, aby sme strávili približne jednu tretinu nášho života spánkom. Spánok je jedným z tých záhadných základných kameňov života, ktorému často nevenujeme primeranú pozornosť. Ale prečo je spánok pre človeka taký dôležitý?

Spánok nie je len našim útočiskom od každodenného zhonu, je zdrojom nášho fyzického a mentálneho zdravia. Keď spíme, naše telá neustále pracujú – opravujú bunky, posilňujú imunitný systém a regulujú hladinu hormónov. Náš mozog využíva tento čas na spracovanie informácií, nových zručností a ukladanie spomienok. Nevyspatosť či nekvalitný spánok vedie k zhoršeniu týchto dôležitých procesov, čo sa premieta na našu celkovú kondíciu.

Existujú ranné vtáčatá a nočné sovy?

Niektorí z nás sú prirodzene nastavení na to, aby boli aktívnymi skoro ráno, zatiaľ čo iní sa cítia najživšie v noci. Tieto rôzne „chronotypy“ sú často geneticky podmienené. V minulosti, keď ľudia žili v kmeňoch, jedni strážili kmeň cez deň, kým druhí mali na starosti nočnú stráž. Tento model bol účinný a pomáhal prežitiu. Je dôležité pochopiť to a rešpektovať tieto prirodzené rytmy, keď plánujeme svoj deň a staráme sa o naše spánkové potreby.

Spánok a jeho význam pre učenie

Je všeobecne známe, že náš mozog využíva spánok na uloženie nových informácií, ktoré sme sa cez deň naučili. Ale vedeli ste, že na kvalitu pamäte vplýva aj spánok pre učením? Pokiaľ sa noc pred učením nových informácií nevyspíte, môže byť zapamätateľnosť nových informácií či využitie existujúcich až o 40 % horšia. A práve tých 40 % môže deliť najlepšiu známku v škole od nesplnenia úlohy.

Spánok pred učením funguje podobne ako suchá huba, ktorá absorbuje vodu – umožňuje vám efektívnejšie „nasávať“ nové informácie. Mladí ľudia v období dospievania potrebujú viac spánku, pretože ich mozog ešte prechádza vývojovým procesom. Preto neváhajte dopriať svojim dospievajúcim deťom dlhší spánok. Nejde o lenivosť, ale o kľúčový faktor, ktorý podporuje ich rozvoj.

Nedostatok spánku a jeho vplyv na imunitný systém

Ak spíte len 4 hodiny denne, váš imunitný systém môže stratiť 70 % svojej efektivity. Človek je jediný cicavec, ktorý si vedome skracuje spánok. V súčasnosti čelíme tichej epidémii nedostatku spánku, ktorá môže mať vážne následky. Ak máte problémy ráno vstať bez kávy, alebo máte nutkanie si každé poobedie zdriemnuť, môže to byť znak, že váš spánok nie je dostatočný, prípadne nemá dostatočnú kvalitu.

Ako zlepšiť kvalitu spánku

• Spite v chladnej miestnosti, ideálne pri teplote okolo 17 – 19 stupňov Celzia.
• Pred spaním si napustite teplú vaňu.
• Ak nemôžete zaspať, odíďte do inej miestnosti a venujte sa inej činnosti, až kým nebudete opäť unavení.
• Dodržujte pravidelný spánkový režim, vstávajte a zaspávajte v rovnakom čase aj cez víkendy. Zlepší to kvalitu aj kvantitu vášho spánku.
• Vstaňte na prvý budík. Opakovaný budík vám škodí a prerušuje fázy spánku.
• Nastavte si budík aj na zaspávanie.

Benefity hlbokého spánku

Na druhej strane, kvalitný hlboký spánok môže byť kľúčom k lepšiemu zdraviu a šťastnejšiemu životu. Hlboký spánok je fázou non-REM spánku, kedy telo nezaznamenáva žiadne pohyby očí ani svalovú aktivitu. Hlboký spánok môže zlepšiť váš imunitný systém, zvýšiť mentálny výkon a povzbudiť pocit dobrej kondície. Bez hlbokého spánku na vás môže cez deň doľahnúť mozgová hmla a strata koncentrácie. Z dlhodobého hľadiska nedostatok hlbokého spánku zvyšuje riziko chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, obezity a depresie.

Ak máte problém so zaspávaním, podporte svoj spánok cez výživový doplnok DREAMS. Okrem melatonínu obsahuje aj chmeľ, ktorý sa v liečiteľstve používa ako sedatívum, diuretikum, pri poruchách spánku a na podporu chuti. Lekno modré zase vytvára pocit pohody. Predĺži sa vám hlboký spánok, zregenerujú sa bunky a vy pocítite lepšiu kvalitu spánku.

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou našej životnej rovnováhy. V rýchlo sa meniacej spoločnosti, kde je často ignorovaný, by sme mali jeho významu venovať väčšiu pozornosť.

Sebaláska, teda láska k sebe samému, je téma, ktorá sa v poslednej dobe stala veľmi populárnou. Avšak, čo presne znamená sebaláska? Mnoho ľudí si sebalásku zamieňa s návštevou kaderníčky, či dobrej masáže. Určite je vhodné sa o seba starať aj takýmto spôsobom. Sebaláska však znamená omnoho viac ako dopriať si pekný účes.

A keďže je máj – lásky čas, rozhodli sme sa venovať tento mesiac práve téme sebalásky a pozrieť sa trochu hlbšie na to, ako na nej zapracovať.

1.     Zaslúžite si čas pre seba 

V dnešnej dobe je naše tempo nezastaviteľné. Máme strach, že niečo zmeškáme a máme pocit, že nás neustále dobieha konkurencia. Keď konečne dokončíme nejakú úlohu, už nás čaká dvojnásobok nových. Ale ani príroda nerastie neustále. Niekedy je naozaj potrebné sa zastaviť a robiť práve to, na čo máme práve chuť. Vždy nemusíme iba rásť a dosahovať vyššie ciele. Niekedy je priam nutné spomaliť a dobiť si baterky.

Byť v neustálom tempe neprináša skutočné šťastie a uspokojenie. Zaslúžite si čas pre seba a svoje potreby. Ten čas nie je zbytočný, ani premrhaný, ani to nie je čas na výčitky. Je priam nevyhnutný na to, aby ste mohli podávať plný výkon a byť prítomný v plnej miere pre ostatných. Doprajte si svoj čas napríklad pri knihe Rýchle a pomalé myslenie od Daniela Kahnemana. Pomôže vám pochopiť a implementovať do života čaro pomalého myslenia.

2.     Chvíľu sa nudiť je v poriadku

Nerobiť nič je niekedy rovnako dôležité ako pracovať naplno. Nuda nám poskytuje priestor na samotu a na rozmýšľanie. To je často ten moment, keď vytvoríte tie najlepšie originálne nápady. Ak sa to naučíte vy, prirodzene vás budú kopírovať aj vaše deti. Takto im dáte možnosť prichádzať s vlastnými riešeniami, ako tráviť a organizovať svoj voľný čas. Ak im neustále plníte deň programom a krúžkami, nemajú priestor na samostatné rozmýšľanie a svoj vlastný rozvoj.

Nechajte občas svoje myšlienky plaviť sa v príjemnej nečinnosti, bez nutnosti neustáleho vypĺňania času a naháňania produktivity. Dajte si priestor na chvíľu len tak byť. A ak chcete aj svojim mozgovým bunkám dopriať dokonalú starostlivosť, uistite sa, že im dávate tú správnu výživu aj zvnútra.

3.     Umenie povedať NIE

Rozhodovanie o tom, čomu NEbudeme venovať svoj čas a energiu je rovnako dôležité ako to, čomu venujeme svoj čas. Skúste tento mesiac povedať nie – nadčasu v práci, schôdzi na ktorej nemusíte byť, či známemu, ktorý chce sťahovať v sobotu. Ak vám dochádza energia, dajte prednosť sebe. Vypočujte si pritom podcast Nevyhorení, kde môžete nájsť odpovede na to, ako sa o seba starať lepšie.

Často je v nás hlboko zakorenené presvedčenie a strach, že ak druhým povieme nie, stratíme ich priazeň. Vo väčšine prípadov je tento strach ako veľa iných zbytočný. Je však dôležité rozlišovať medzi manipuláciou a urgentnou pomocou, a zistiť, kedy je náš prínos skutočne potrebný. Naučte sa povedať nie, aby ste inde mohli povedať áno. A rovnako akceptujte aj odmietnutie druhých bez toho, aby ste to brali ako osobný útok.

4.     Porovnávajte sa svojím predošlým JA

Porovnávanie sa s druhými je nám prirodzené a náš mozog to robí veľmi rád. Avšak môže to byť aj veľmi nezdravé. Často vidíme iba fragmenty úspechu, či krásy druhých a prehliadame naše vlastné úspechy a kvality. Zamerajte sa na seba. Pozrite sa na svoju vlastnú cestu a úspechy, ktoré máte za sebou. Pochváľte sa za ne. Pomôže vám to zostať motivovanými a pozitívnymi v dobe záplavy konštantného šťastia na sociálnych sieťach.

5.     Nastavte si hranice

Určovanie zdravých hraníc v našich vzťahoch môže byť náročné a zároveň veľmi dôležité pre naše psychické zdravie. Ak nemáte jasne stanovené vaše hranice, ľahko sa dostanete do nepríjemných situácií a ignorovaním vlastných potrieb aj do toxických vzťahov.

Učte sa jasne komunikovať svoje vlastné potreby a vyžadujte to isté od druhých. Úprimný rozhovor veľakrát odstráni zbytočné domnienky. Dôležitou navigáciou pri určovaní hraníc sú naše pocity. Ak sa necítime pohodlne alebo nás niečo obťažuje, môže to byť znamenie, že niečo nie je v poriadku. Ak sa naučíte byť viac v kontakte sami so sebou, rýchlejšie pochopíte svoje hranice a udržíte si zdravé vzťahy.

Robiť zmeny vo svojich zaužívaných postojoch nie je vždy príjemné. Skúste byť tento mesiac sami k sebe úprimní. Všímajte si svoje pocity a postoje, s ktorými nie ste spokojní. Urobte jeden malý krok. Malé kroky vedú k veľkým zmenám. A nezabúdajte, že sebaláska nie je sebecká. Ak si vážite samých seba a staráte sa o svoje potreby, budete lepšími priateľmi, partnermi aj kolegami. 

Sebalásku vám do života priniesť nevieme, ale veríme, že vás minimálne trochu inšpirujeme urobiť niečo pre seba. Pretože našou víziou je byť alfou a omegou vášho zdravia.